mobile menu search box Facebook

吃蔬食有多環保?只吃菜營養怎麼夠?5 大攻略帶你進入「蔬適圈」

2021.11.12
瀏覽次數:
合作轉載

想試試連續 7 日吃蔬食嗎?如果盤點一下你喜歡的美食,就會發現蔬食其實就在身邊:瑪格麗特披薩、三杯杏鮑菇、南瓜濃湯、肉桂捲......,也許你在不知不覺中已經走在這條路上了!

天天里仁/文:曾怡陵

去年里仁舉辦「2020 永續飲食生活節」,號召重視環境與健康的朋友加入「蔬食 7 日大挑戰」。不少參與者反應:吃蔬食後感覺精神變好、在血脂等檢測項目多有改善。用短短 7 天的時間,就能為身體健康和環境永續開啟新的可能。

有「人體蔬食地圖」之稱,從小就被說「歹喙斗」(pháinn-tshuì-táu,挑嘴)的 IG 網紅 Nora 說,現在吃蔬食已經超越過去素料味濃厚的「老素食」概念,餐廳、便利商店都提供多種美味的蔬食選擇,就連葷食餐廳和食品業者也看到這股蔬食風潮,推出以植物肉入菜等經典菜色。在她的推薦下,許多朋友甚至發現有些蔬食餐點比葷食還好吃。

在生活中實踐蔬食 10 餘年的營養師姚茶瓊,也為我們分享簡單易行的蔬食指南,讓蔬食不只美味、更健康均衡。想吃蔬食的你,不要再遲疑,跟著以下攻略,與我們一同踏上蔬食旅程吧!

攻略1:吃蔬食容易餓?這樣吃讓你有飽足感!

「曾經有剛開始嘗試吃蔬食的朋友說好像容易覺得餓。」Nora 分享了葷轉素的朋友可能會面臨的狀況。

姚茶瓊說:「蔬食者容易感到肚子餓,是因為正餐吃得不對。正餐中不能忽略醣類、蛋白質和油脂 3 大營養素的搭配。最常見的狀況是轉吃蔬食的人直接刪去飲食中的肉類蛋白質,卻沒有在飲食中增加植物性蛋白質的量。

事實上,任何飲食習慣的調整都要注意蛋白質的攝取。建議在飲食上多攝取豆漿、豆腐、豆乾等豆製品,其他如天貝、腰果、花生醬、南瓜子等都是良好的植物性蛋白質來源。此外,以糙米或地瓜等未精緻的原型全穀雜糧食物作為熱量來源、攝取好油並細嚼慢嚥,就不會有容易覺得餓的感覺喔!

攻略 2:天天吃蔬食,這樣吃不會膩!

料理餐點時,可以用食材的替換原則來增添口味變化與新鮮感。例如:作為澱粉來源的米飯能替換成地瓜、吐司、米粉;蛋白質來源的豆腐製品則可以巧妙替換成扁豆、鷹嘴豆、藜麥或毛豆等,增添變化。

此外,也可以用醬料來調整菜餚口味。例如泰式的打拋醬、南洋冬炎醬、義式青醬、川味麻辣醬、和風芝麻醬等,能讓蔬食輕鬆變身異國風味。

若是外食,Nora 喜歡拜訪不同文化的蔬食餐廳,也會去評價優良的葷食餐廳品嘗蔬食選項,可以接觸到更多元且道地的料理。

攻略 3:外食族這樣點蔬食,美味不踩雷!

外食的時候,想吃得美味與健康兼具,姚茶瓊建議蔬食者優先選擇提供原型食物的餐廳或店家。例如供應地瓜、糙米飯、五穀飯、烤馬鈴薯等原型主食,或非以精緻澱粉製作的麵食如蕎麥麵等,再搭配高蛋白質食物及多樣化、多色彩的蔬菜,就是營養的一餐。

幾乎餐餐外食的 Nora,習慣利用 Google Maps 搜尋蔬食餐廳,再依據評分和評價篩選餐廳並選好招牌菜。「Google Maps上的評論不分葷素,葷食者也會去吃,所以評分滿具參考價值的!」通常有口碑推薦的蔬食餐點不容易踩雷,美味程度連身邊葷食的朋友也樂意追隨。

此外,臉書上素食社團餐廳情報、蔬食網紅推薦,或蔬食餐廳 App 也是可以善用的工具。對於講求便利的朋友們,Nora 推薦嘗試連鎖咖啡廳及便利商店的蔬食餐點,「有南洋、青醬等多種口味,有些好吃程度甚至不比餐廳料理遜色,讓我滿驚豔的。」

攻略 4: 吃蔬食不夠營養,掌握均衡原則是關鍵

一般人習慣於多肉少蔬的飲食,可能會認為營養必須從肉類和牛奶中攝取,覺得蔬食不夠營養。其實,這是一個迷思。事實上,人們即使不吃動物性來源的食物,仍能攝取身體需要的養分。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維和蛋白質等營養。相較於肉食,均衡的全植物性飲食更能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險。

姚茶瓊說:「身體需要的營養,大地都為我們準備好了。」像蛋白質就普遍存在於豆類中,尤其是黃豆、黑豆和毛豆。鐵質也存在於紅色或深綠色蔬菜,像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。而鈣質含量高的深綠色蔬菜如野莧菜、芥蘭、青江菜、皇宮菜、川七、地瓜葉、秋葵等都是不錯的補鈣選擇。其他營養素也存在於蔬果、雜糧與堅果種子中。

根據英國飲食協會(British Dietetic Association)和美國營養與飲食學會(American Academy of Nutrition and Dietetics)研究發表:植物性飲食可以支持各年齡層和生命階段的健康生活。與任何飲食一樣,採行植物性飲食掌握營養均衡原則,就無須擔心吃蔬食不夠營養。

攻略 5:回歸初心,加強蔬食續航力!

改變飲食習慣需要一些時間,過程中難免會受到肉食的誘惑。「我覺得可以探問自己嘗試蔬食的初衷,如果不清楚自己為何而吃,就很容易被動搖。」姚茶瓊舉例,如果在意健康,可以多了解健康的飲食和生活模式,例如多蔬果少紅肉可以降低心血管疾病的風險。

若關心環境友善,可以從採行蔬食為地球減少碳排放的好處來激勵自己;若注重動物福利,可以想想多少動物免於被屠宰的命運。如此,能更堅定吃蔬食的信念。

另外,結交吃蔬食的好友,不僅關注的目標一致,也能體會一起探索蔬食餐廳的趣味,更能延續吃蔬食的行動力。

吃蔬食有多環保?

根據綠色和平基金會的研究,一位台灣人只要一天不吃肉,就能減少 2.4 公斤的二氧化碳排放(約相當於 73 棵樹一天所吸收的二氧化碳)。一餐蔬食不嫌少,讓我們從多菜少肉開始,體驗蔬食魅力吧!

>>> 即刻參加蔬食 7 日大挑戰

全文轉載自天天里仁,原文標題:【永續飲食11 |沙龍】五大蔬食攻略 引你輕鬆踏入「蔬適圈」

延伸閱讀
>> 番茄製鮪魚、酒麴做龍蝦——國內外大廠如何讓世界愛上素海鮮?
>> 蔬食的逆襲——為何越來越多人選擇坐上「永續餐桌」?
>> 聯合國永續評比第一名,瑞典的生活哲學:不超量、要均衡,Lagom 就好

從小吃店主打永續食材、大企業發布永續策略,到聯合國制定永續發展目標。全世界都在談永續,但它究竟跟我們的生活有什麼關係?

10 分鐘測測看你的永續素養等級,還能免費兌換多項好禮!
>>> 前往測驗

聯合國永續評比第一名,瑞典的生活哲學:不超量、要均衡,Lagom 就好

2021.11.09
合作轉載

Lagom 的意思是剛剛好、不偏不倚,不超量,要均衡。Lagom 的理念在永續議題上可以這麼解讀:人們應該保持警醒,不過度消費,Lagom 就好。

天天里仁/文:唐薇、林婕穎、段佩妤

《2020 年永續發展報告》針對聯合國 193 個會員國的永續發展目標進行現況調查,評比結果前 10 名都是歐洲國家,其中瑞典排名第一。瑞典向來是實踐永續精神的資優生,從政府、企業到人民,展現出一致步伐,齊心朝著永續發展的目標前進。

永續飲食生活節邀請了瑞典駐台代表孔培恩,與我們分享瑞典的永續精神與生活哲學。

恰如其分的瑞典生活哲學

專屬於瑞典的詞彙:Lagom,不僅代表瑞典人的精神價值,也成為瑞典人的行事指標。雖然在世界上其他的語言中,沒有能夠替代 Lagom 的詞彙,但 Lagom 的意涵對我們來說並不陌生。孔代表解釋,Lagom 的意思是剛剛好、不偏不倚,不超量,要均衡。在中文世界裡與「過猶不及」、「中庸之道」有著相似,但不盡相同的涵義。

Lagom 可以運用在各種狀況,如果指餐點或食物,可以用來表示適中、溫和的口味;如果指設計風格,則類似北歐風的簡潔、俐落,追求簡單合理的美感;若是關乎生活層面的決策,那便是追求不多不少,可持續性、合乎邏輯的選擇。

Lagom 無孔不入的潛藏在瑞典人的生活中,由此可以想見 Lagom 不單指個人的處世態度,而是延伸到團體之中,提醒身為社會的一份子、世界的一份子,我們應該如何行動,對群體才能達到均衡而有利的結果。從 Lagom 哲學出發,便不難理解瑞典如何能夠成為致力於永續發展、環境保護的領跑國家。

孔代表提到,Lagom 的理念在永續議題上可以這麼解讀:人們應該保持警醒,不過度消費,Lagom 就好。這樣的思想也連結到政府的各項政策,例如永續性食品政策。在追求永續發展同時,也確保食品安全,力求減少對環境和氣候的負面影響。相關政策也包含了鼓勵購買在地產品、減塑、重複使用與回收、不過量生產、避免食物浪費。

根據 2018 年瑞典環保標章組織統計,在北歐地區有 60% 的消費者認知到自己的消費行為與環境品質之間具有關連性。等於有超過一半的消費者,會考慮自身的消費行為對環境將造成什麼樣的負擔。因此,企業方勢必要順應消費者的期待,為友善環境、永續發展,調整公司營運的方向。

瑞典家用品零售企業宜家家居(IKEA)關注永續策略「People and Planet Positive」、「永續生活方案」,期望能對世界有更正面的影響與貢獻。從健康與永續生活、邁向氣候正效益與循環經濟、和社會與人道關懷 3 大面向出發,承諾在 2030 年能達到氣候正效益、轉型成循環經濟企業。宜家啟動永續業務,針對物流模式、銷售服務、到廢棄物管理等環節逐步「綠化」,包括採用再生關鍵材料、建置綠色供應鏈、為供應商制定更積極的減排目標、往循環經濟的企業模式邁進等,希望提供世界各地的人們更健康,更能永續發展的解決方案。

瑞典的永續飲食風潮

孔代表提到,在瑞典,蔬食和純素食主義形成一股潮流。即使是一般餐廳也會有蔬食菜單,為素食者提供更豐富的選項。瑞典的蔬食生活在各方面越來越完善。目前瑞典的人口當中,有 10% 是素食主義者,其中 7% 實踐蔬食飲食生活,另外 3% 是純素食者。

宜家家居為了促進永續飲食生活,陸續推出蔬食料理,例如植物素肉丸。製造植物素肉丸所產生的氣候足跡只有瑞典肉丸的 4% ,對於肉丸愛好者來說,素肉丸兼具美味和營養,植物素肉丸在全球各地都有很不錯的回響。他們希望在 2025 年將 50% 的餐廳餐食以植物為主原料,並將 80% 有包裝餐食轉變為素食。透過提供多樣化的蔬食產品,讓植物性飲食有更豐富的選擇。

對素食者來說,另外一項不可或缺的日常食品就是植物性替代奶。根據科學研究顯示,生產同樣容量的奶,牛奶製程所產生的溫室氣體是植物奶的 3 倍之多。植物奶不僅對環境友善,對於想要降低血脂或是有乳糖不耐症的消費者來說,植物奶也是更有益健康的選項。

近年來,瑞典的燕麥奶品牌 Oatly 便以「後牛奶世代」為號召,以友善環境的品牌精神,鼓勵消費者選擇植物奶。植物奶過去主要是為了乳糖不耐症者設計的小眾產品,如今能夠成為全球風行的牛奶替代品,甚至進入咖啡產業,被消費者接受,正說明了永續飲食的潛力無可限量。如今,友善環境是全球共識,廣大消費者正在等待的,也許正是更友善、更可口,也更聰明的生活提案。

瑞典人的社交儀式:Fika 文化

Fika 源自瑞典文的咖啡(kaffe)。孔代表提醒我們,千萬別把 Fika 解釋為喝咖啡、吃蛋糕的時間,它的涵義遠遠不只如此。在瑞典文化中,不論是在家裡、學校或工作場合都會有 Fika 時間。這項社交儀式使人們聚在一起,暫時放下手邊的事物,與身旁的人對話聊天,在增進感情的同時也交流想法。

Fika 與我們熟知的英式下午茶是不一樣的概念,不是茶餘飯後的活動,也不追求精緻的茶具和套餐甜點。Fika 沒有固定的時間,由團體自行安排。一般來說,上午在 10 點左右,下午在 3 點左右。以 volvo 汽車的生產線為例,早上、下午各舉行一次 Fika,讓同事聚在一起休息 20 到 30 分鐘。Fika 有助於放鬆身心,重回工作崗位會更有效率。Fika 的原則是放鬆。因此在 Fika 時間,人們通常談論生活、分享家人的近況或是討論社會時事,避免討論政治或工作等過於嚴肅或敏感的話題。

Fika 以甜食、冷食為主,通常會有咖啡、茶、蛋糕,以及瑞典最出名的肉桂捲,有時候也會有鹹食料理,如鹹派。有些公司或單位會安排大家輪流準備餐點,有些人會在 Fika 時間帶來手工甜點、私房風味,讓人留下深刻印象。Fika 不僅是放鬆休息的時間,也是一種社交場合,因此千萬不可輕忽瑞典人對 Fika 時間的重視,一道充滿誠意的美味甜點,也許就能換來人們對你的好印象。

孔代表的蔬食料理:瑞典芥末豌豆湯(Ärtsoppa)

 

孔代表提到,瑞典是處於寒冷氣候下的文化社會,以往馬鈴薯是瑞典人的主食,紮實的東西最能讓人感到溫飽。

材料:黃豌豆 400 克,用冷水浸泡一夜,瀝乾後沖洗乾淨;洋蔥一個,切碎;胡蘿蔔一根,切丁;蔬菜高湯粉 2 大匙;新鮮百里香 2 大匙,切碎(亦可使用乾燥的百里香,請斟酌增量);芥末籽醬 2 大匙(若採用辣芥末籽醬,請減量;若採用溫和芥末籽醬,可依照口味增量);鹽巴,1/2 茶匙

做法:
① 將泡軟的黃豌豆放入鍋中,加水蓋上鍋蓋。水滾後用文火慢燉再撈去表面雜質。
② 加入洋蔥、胡蘿蔔、芹菜和高湯粉,蓋上鍋蓋燜煮 20 分鐘。
③ 加入百里香繼續燉 10 至 20 分鐘,直到豌豆完全煮熟,湯開始變稠。
④ 加入芥末籽醬和鹽,攪拌均勻後關火。靜置 20 至 30 分鐘後,湯變得濃厚,呈現奶油般綿密質地,非常美味。建議搭配煎餅一起食用!

Bonus ​方便美味的瑞典料理:素肉丸佐紅醬櫛瓜麵

方便美味的瑞典料理:素肉丸佐紅醬櫛瓜麵

材料:IKEA 宜家素肉丸一包、櫛瓜 2 至 4 個、彩椒 1 至 2 個、番茄羅勒義大利麵醬 1 罐、適量鹽巴、起司、羅勒葉。

做法:
① 將櫛瓜與彩椒洗淨、刨成絲,放鹽巴使蔬菜出水,去除多餘水分。
② 將番茄羅勒義大利麵醬鋪在烤盤上,依序放上蔬菜絲、起司絲、素肉丸。
③ 將烤盤放入烤箱,以 200 度烘烤 15 分鐘,直到起司上色。最後撒上羅勒葉,即可享用。

>>>看 2022 永續飲食生活節完整活動

全文轉載自天天里仁,原文標題:【永續飲食03 | 專訪】不多也不少,均衡就是瑞典最完美的永續策略

延伸閱讀
​>> 生產過程比燕麥奶更環保?瑞典研發全球第一款「馬鈴薯奶」
>> 雨天也很舒適!瑞典 400 年古城如何成為「下雨時世界上最好的城市」?
>> 友善動物從日常選擇開始——從餐桌到梳妝台的「純素生活」提案

【永續 Plus!設計思考工作坊免費報名中!】

疫情之下,生活邁向永續新常態,第 19 屆「育秀盃創意獎」以「永續實踐+」命題,呼應聯合國永續發展目標(SDGs),特別策劃系列活動 - 設計思考工作坊,將帶你了解永續概念的內涵、如何參與及實踐,並搭配學習設計思考流程和工具的運用,在 3 小時中走過永續創新歷程,為自己思維加值、讓永續發展 Plus!

歡迎對永續實踐、設計思考有興趣的大專院校青年踴躍報名>> https://pse.is/1119dtsei

訂閱電子報 主題
看更多主題