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端午節的選粽秘訣:各式粽子、調料成分全解析

2016.06.08
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包粽子最好符合「三少一多」原則:少油、少鹽、少糖、多纖維。

文:張越評/圖:食力

端午節將至,各式各樣的口味的粽子紛紛出籠,種類眾多,你認得幾個?它們叫作什麼名字?又該怎麼吃可以在應景之餘,又兼顧健康呢?

粽子種類多,熱量要注意!

1.台灣肉粽(北部粽):熱量約450~600大卡。北部粽較具咀嚼感。為先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟,包進食材後,再繼續蒸煮使米粒完全熟透。

2.台灣肉粽(南部粽):熱量約450~600大卡。南部粽較具黏性。以生米拌滷汁,包入炒好的內餡,再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。大部分是用麻竹葉,食用時帶有淡淡竹葉清香。有時也用月桃葉, 有特別的月桃香,月桃葉也較大,可以包更大的粽子。南部粽還有一個特色,就是會淋醬和灑上花生粉,增加滑順口感。

3.鹼粽:熱量約120大卡。圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水,再用青竹葉包裹經水煮熟,放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等,亦可淋糖漿在鹼粽上,口感Q甜涼爽。

4.粿粽:熱量約200~250大卡。使用再來米與糯米混合,泡水2~3小時,再研磨成米漿,瀝乾後包入內餡,以豬肉為主,配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭屑等,麻竹葉抹油後包入蒸熟,口味較鹹香、也較油,為客家獨有傳統特色。

5.北平粽:熱量約150~180大卡。由糯米包製而成,蒸熟後沾白糖食用,包入2~3顆紅棗,即為北平紅棗粽。

6.廣東粽:熱量約1200大卡。以荷葉為粽葉,其餘作法與中國南方許多沿海地區大致相同,裹蒸粽為主,亦有紅豆粽和綠豆粽等,是所有粽子中體積最大的,而熱量也最高。

7.湖州粽:熱量約為600~1000大卡。湖州粽為長形,內餡選用上好五花肉,剔除肥油再經醃浸,與傳統調醬過的圓糯生米包裏後,入水煮約2個半小時。

難得過節吃個過癮,餐餐吃粽子好嗎?

端午吃粽子應景,但餡料多為高糖、高油,例如:豆沙、芋泥、肥肉、花生粉,容易對血醣、血脂造成影響,因此吃的時候控制份量,與每日飲食指南比較,更了解自己吃了什麼,在應景之餘也吃得更健康。

根據每日飲食指南建議,水果類2~4份、蔬菜類3~5份、全穀根莖1.5~4碗、 豆魚肉蛋3~8份、低脂乳品1.5~2份、油脂3~7茶匙及堅果種子1湯匙;而以一顆肉粽來推算,大約包含全穀根莖(糯米)1碗、豆魚肉蛋2份、油脂2茶匙及堅果種子1份,因此若端午節餐餐吃粽子,會缺乏蔬菜、水果、低脂乳品的攝取,而油脂類則容易超標。

掌握「三少一多」原則:少油、少鹽、少糖、多纖維

因粽子多用糯米製成,而糯米主要是以支鏈澱粉組成,澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度較快,故血糖上升會比較快,但也因黏性較大、粽子油脂含量高,胃排空速度會比較長。

所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等等,建議睡前兩小時最好不要吃粽子,老人和小孩等腸胃功能不佳,或有腸胃疾病的人,也不宜吃多。糖尿病患更要小心,因糯米升糖指數高,建議吃慢一點也不要吃多,用其他膳食纖維量較高、升糖指數較低的全穀根莖類,如雜糧米等等來代替。

在家自己動手包粽子在選擇食材上,則建議少用鹹蛋黃、肥肉、加工肉製品,改以油脂低的豆干或瘦肉,甚至是以蒟蒻取代油膩的五花肉。

因粽子纖維量不足,吃太多會容易造成便秘問題,所以千萬別餐餐吃粽子,並準備1~2碟蔬菜與粽子搭配享用,另外吃粽子前可先喝一碗清湯,飯後1份水果,像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,都可以幫助消化。

而製作豆沙粽時,則建議以植物油取代豬油,若粽子已經很油,或有包花生、松子、南瓜子在內,享用時就不要再撒花生粉,否則容易油脂攝取過多、熱量過高,先想想這顆粽子吃下肚,可是需要跑約60~90分鐘消耗才行。

調味料節制使用,吃原味更健康

吃粽時的調味料選用也是一大學問,像經常用來幫肉粽增添風味的醬油膏或辣椒醬等含鈉量較高,據國民健康署調查,平均台灣成年男性攝取1.9倍,等同一天就吃了約兩天的份,女生則攝取了1.5倍。

每日鈉攝取建議量在2400毫克以下,平均三餐之中每餐鈉攝取建議量約為800毫克,因天然食材本身就含有鈉,單顆肉粽大約就等於每餐鈉攝取建議量,若再添加其他調味醬鈉含量便會超標,因此建議吃原味更健康。

而吃鹼粽時所沾果醬、蜂蜜、砂糖的量,一定要從主食類中扣除做替換,尤其是糖尿病患更需要多留意,例如15公克糖=1/4碗飯,若是選用代糖也可以。

世界衛生組織於2015年3月4日發布「Guideline: Sugars intake for adults and children」,建議糖攝取量應低於攝取總熱量10%;並建議各國經社會各界討論達成共識,最好將糖攝取量降低至攝取總熱量5%,若以1800大卡計算,一天不可超過大約3匙。

全文轉載自食力,原文標題:選粽秘訣 三少一多更健康

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包肉粽也要顧食安:三大餡料選購準則

2016.06.08
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根據過往端午食品抽驗結果,選購食材蝦米、菜脯、鹹蛋黃、花生要多留意,另外粽子保存也要小心避開危險溫度帶。

文:陳韻竹/圖:食力

肉粽裡包的食材可以說是琳琅滿目,回顧食藥署針對端午節食品進行的抽驗稽查,針對常使用的粽子食材進行抽驗,項目包含鹹蛋黃、蝦米、菜脯、香菇、花生、蓮子栗子、魷魚等,這些食材多是用於製作鹹口味的肉粽或素粽使用,根據過往抽驗結果《食力》整理出可能的食安易燃點,選購時可作為參考。

蝦米:為求色美二氧化硫常超標

蝦米爆香後包在肉粽裡,有增添香味的效果,根據過往抽驗結果可知,常有蝦米殘留二氧化硫超標之情況,主要是由於亞硫酸鹽類具有漂白效果,可讓蝦仁維持顏色、賣相較討喜,根據規定亞硫酸鹽類「可使用於糖漬果實類、蝦類及貝類;用量以二氧化硫殘留量計為0.10 g/kg以下。」,因此若為合法使用不過度添加,並不需要擔心食用安全。

因為相關單位抽驗把關,抽驗蝦米二氧化硫超標的違規情況逐漸減少,而在2016年嘉義縣衛生局檢出有蝦米含6.6~28.56 ppm的甲醛,依據衛福部提供國內外文獻研究,水產品可能因酵素作用而於儲存期間自行分解產生甲醛,且「蝦米」之甲醛濃度背景值約介於9.1~243.6 ppm間,且可能因水產品種類、新鮮度及加工方式等而影響其濃度,因而進一步追查上游供應商是否違法使用非法添加物吊白塊,隨後的現場稽查並沒有發現有人為違法添加的情形。

購買蝦米時,宜選購形體完整、碎屑少的產品較佳,並且選擇自然淡橘色,聞起來沒有異味的蝦米。另外可用手摸摸看乾燥的程度,如果有潮濕、發霉的現象,則是另外的食安風險,可千萬別購買。最後烹煮前先用溫水浸泡或川燙,也能減少二氧化硫的殘留。

蘿蔔乾:保存不易可能含防腐劑

蘿蔔乾、菜脯等在過往抽驗中有防腐劑苯甲酸超標之情況,據了解供應商製作完成後會以低溫冷藏保存,但在熟悉的傳統市場或雜貨店裡,通常會直接整大袋打開或是分裝成小袋,並直接擺放在室溫下販售,因此為了避免有腐壞之情況,部分業者就會添加防腐劑以確保產品品質。

苯甲酸視為合法食品添加物,根據規定可使用於水分含量25%以上(含25%)之蘿蔔乾,用量為1.0g/kg以下,因此同樣若不是超量使用也無須過度擔心,但若能購買在低溫冷藏保存販售,甚至是有完整包裝的產品,相對來說是更好的選擇。

鹹蛋黃含防腐劑、花生小心黃麴毒素

除了端午節粽子之外,中秋節月餅也常使用鹹鴨蛋,根據過去抽驗結果,曾發生有驗出不得使用之抗生素,以及在鹹蛋黃不得添加的防腐劑苯甲酸,最好向信譽良好之廠商購買,不宜購買來源不明之散裝品。

花生也是粽子裡的絕佳配角,無論是肉粽甚至是素粽更常使用,但要留意過去年年抽驗,都有花生製品黃麴毒素超標的情況,尤其是在端午前後天氣悶熱更要留心,如果是選購生的整顆落花生,可以觀察莢果外觀是否飽滿,果殼色淡並且沒有發黑現象,若是剝開後莢果已呈黑褐色,恐是已受污染腐敗,盡量不要食用

粽子保存避開危險溫度帶

不想購買食材再回家自己包粽子,購買現成粽子千萬留意保存環境的溫度,7~60℃之間稱為危險溫度帶,許多細菌在此段溫度間都能快速生長繁殖,如果是熱呼呼購買後可以馬上品嚐的即食粽子,販售環境必須是高於60℃,並且要儘速食用完畢,若買回家的粽子已經冷卻,則應該要徹底加熱才可食用;若購買冷的粽子,則應該選購在冷藏7℃以下,或冷凍-18℃以下環境保存的產品,購買後盡量以保冷袋盛裝,返家後儘速放進冰箱。

全文轉載自食力,原文標題:粽內食材 食安易燃點解析

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